È universalmente riconosciuto come uno degli esercizi più potenti ed efficaci del fitness. È un movimento composto multi-articolare che riproduce un pattern naturale del corpo umano (push del bacino) e coinvolge una grandissima quantità di massa muscolare.
Lo squat è fondamentale sia per chi vuole crescita muscolare (ipertrofia), sia per chi cerca forza, potenza esplosiva, miglioramento della composizione corporea o semplicemente una maggiore funzionalità nella vita quotidiana (alzarsi da una sedia, salire le scale, ecc.).
Se vuoi inserire questo esercizio nei tuoi allenamenti, abbiamo preparato per te una scheda che puoi csaricarti sul telefono e portare comodamente con te in sala fitness.
Prima di iniziare, leggi tutte le spiegazioni contenute in questo articolo, per capire per cosa eseguirlo correttamente.
Lo Squat è uno degli esercizi più potenti ed efficaci del fitness, ecco i benefici principali che si ottengono inserendolo nei workout di allenamento
– Aumenta forza e massa nei quadricipiti, glutei, ischiocrurali e core.
– Migliora la densità ossea e la salute articolare (quando eseguito correttamente).
– Brucia molte calorie e stimola un forte rilascio di ormoni anabolici (testosterone e GH).
– Migliora postura, mobilità e stabilità del core.
– Trasferibile a molti sport e attività quotidiane.
Muscoli coinvolti
Principali (agonisti):
– Quadricipiti
– Glutei massimi
– Ischiocrurali (femorali)
Secondari/Sinergici:
– Core (retto addominale, trasverso, obliqui)
– Erettori della colonna
– Polpacci
– Muscoli stabilizzatori di anche e ginocchia
Come eseguire correttamente il Back Squat (versione con bilanciere)
Setup iniziale:
1. Posiziona il bilanciere sul rack all’altezza delle spalle.
2. Posizionati sotto il bilanciere e appoggialo sulla parte alta delle trapezi (High Bar) o più in basso sulle deltoidi posteriori (Low Bar).
3. Stringi forte il bilanciere con le mani (presa leggermente più larga delle spalle).
4. Piedi alla larghezza delle spalle o poco più larghi, punte dei piedi ruotate di 15-30° verso l’esterno.
5. Contrai il core, petto alto, spalle indietro e basse, colonna vertebrale in posizione neutra.
Esecuzione del movimento:
Fase di discesa (eccentrica):
– Inspira profondamente e trattieni il fiato.
– Piega contemporaneamente anche e ginocchia, spingendo il bacino indietro come se dovessi sederti su una sedia invisibile.
– Scendi controllando fino a quando l’anca è almeno parallela al suolo (o più in basso se hai buona mobilità – full depth).
– Ginocchia che spingono verso l’esterno seguendo la direzione delle punte dei piedi.
– Mantieni la schiena neutra e lo sguardo in avanti o leggermente verso il basso.
Fase di risalita (concentrica):
– Espira o spingi forte attraverso i talloni.
– Porta il bacino in avanti e contrai i glutei in cima al movimento.
– Non bloccare completamente le ginocchia in alto per mantenere tensione costante.
Respiro: Inspira in discesa, espira nella risalita più pesante.
Varianti consigliate
– Goblet Squat – Perfetta per principianti e insegnamento tecnica
– Front Squat – Più core e quadricipiti
– Bodyweight / Air Squat – Riscaldamento e mobilità
– Box Squat – Controllo della profondità
– Bulgarian Split Squat – Unilaterale, corregge squilibri
– Overhead Squat – Avanzato (mobilità + stabilità)
– Hack Squat o Leg Press – Alternative machine per chi ha limitazioni
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Consigli di Programmazione e Tabelle di Progressione
Per principianti (0-6 mesi di esperienza):
– Frequenza: 2 volte a settimana
– Serie × Ripetizioni: 3 × 12-15
– Carico: corpo libero o Goblet Squat leggero
– Riposo: 90-120 secondi
Intermedio (6-18 mesi):
– Frequenza: 2-3 volte a settimana
– 4 × 8-10 (Back Squat)
– Riposo: 2-3 minuti
Avanzato:
– 5 × 5 o 3 × 3-6 con carichi pesanti
– Periodizzazione ondulata o 5/3/1
Progressione per principianti a corpo libero / Goblet:
– Settimana 1-2: 3×15
– Settimana 3-4: 4×15
– Poi aggiungi peso gradualmente
Mobilità e Warm-up consigliato (10-15 minuti)
1. Cat-Camel + Bird-Dog – 10 ripetizioni
2. Hip CARs (rotazioni dell’anca) – 8 per lato
3. Squat con pausa in basso (bodyweight) – 2×10 con 3 secondi di pausa
4. Ankle rocks – 10 per lato
5. Goblet Squat leggero – 2 serie da 10
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– Fa male alle ginocchia? Solo se eseguito male. Con tecnica corretta rinforza ginocchia e legamenti.
– Quanto profondo devo scendere? Fino a quando mantieni la schiena neutra. Per la maggior parte delle persone parallel o full squat è ottimale.
– Donne e squat? Assolutamente sì! Le donne rispondono molto bene allo squat per glutei e tono generale.
– Meglio high bar o low bar? High bar per la maggior parte delle persone e per ipertrofia; low bar per carichi massimi.
Avvertenza importante: Se hai problemi pregressi a schiena, ginocchia o anche, consulta un medico e/o un trainer certificato prima di inserire squat pesanti.